Objetivo: dormir bien

Los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial

30.03.2021 | 23:43
Objetivo: dormir bien

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. A medida que aumenta la supresión de sueño, se produce un deterioro en el funcionamiento diurno: disminución del rendimiento intelectual, dificultades de concentración y utilización de la memoria y razonamiento lógico, disminución de los reflejos, aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos y la privación severa de sueño puede provocar la aparición de alucinaciones.

Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida. Se estima que el punto óptimo de descanso se encuentra en una media de 8 horas, aunque esta necesidad no tiene por qué ser la misma para todas las personas, ni para una misma persona en diferentes etapas de su vida.

Son varios los estudios que han establecido que durante esta pandemia de la covid-19 los patrones de sueño de la población mundial han empeorado. Una encuesta internacional realizada desde finales de marzo hasta finales de abril de 2020 entre 3.000 individuos de 49 países, determinó que 58 de cada 100 refirieron insatisfacción con su sueño y un 40% señaló la disminución de la calidad del sueño. Además, la palabra "insomnio" se buscó en Google más en 2020 que nunca antes durante la pandemia.

Existen, aproximadamente, 100 trastornos del sueño que pueden agruparse en 4 categorías: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio), problemas para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva), problemas para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño) y comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño). La mayoría de estos trastornos son tratables por los especialistas, pero menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional. Los problemas del sueño son una epidemia global y se estima que una amenaza para la salud y la calidad de vida de hasta un 45% de la población mundial.

Entre los efectos positivos del sueño podríamos señalar: incrementa la creatividad, ayuda a perder peso, te hace estar más sano/a por la función de regeneración del sistema inmunitario, mejora la memoria, protege al corazón, reduce la depresión gracias a la producción de la melanina y serotonina que contrarrestas las hormonas del estrés.

Consejos para dormir bien

La Escuela de Medicina del sueño de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) establece una serie de consejos para lograr dormir y tener un sueño de calidad.

Establece un horario para dormir y uno para levantarte. Hay que entrenar al cuerpo. Ayudará dormir en una habitación que sea cómoda y esté lo más oscura posible

Siestas solo sin son cortas. Durante el día descansa cuando te sientas cansado/a y las siestas serán de 10-20 minutos de duración, como mucho.

Toque de queda de dispositivos electrónicos: es recomendable que 90 minutos antes de tu hora de dormir no revises redes sociales y correo electrónico o veas la televisión. Si 90 te parece mucho, empieza por 15 y vete aumentando el tiempo. Además, silencia las notificaciones de tus dispositivos (función de no molestar).

Haz ejercicio: acelerar tu ritmo cardiaco provoca cansancio, ayuda a dormir y mejora el estado de ánimo que favorece la relajación.

Controla la ansiedad: si eres de quieren piensan cosas que les provoca estrés cuando se están durmiendo, intenta controlarlo para no alimentar la ansiedad: meditación, respiración, lista mental o en papel de cosas que agradecer al día...

Comida y bebida: se recomienda tomar durante el día, como mucho, 400 miligramos de cafeína, evitar el alcohol (provoca sueño pero impide un buen sueño por interrupciones en el mismo) y no comer justo antes de acostarse (provoca acidez).

Espacio para dormir cuidado, que sea tu templo: lava tus sábanas dos veces por semana, evita que el móvil, el portátil o la televisión estén en esta habitación, que esté relativamente fresca, ordenada y con pocos objetos alrededor y oscura.

Si no puedes dormir, levántate. Si llevas 20 minutos en la cama y no te has dormido, levántate, esto indica que no estás relajado/a y que no vamos a poder dormir. Haz alguna actividad, lee un poco, e incluso puedes darte una ducha caliente que ayude a tu relajación. Después vuelve a la cama.

La apnea y la salud bucodental

La apnea es uno de los trastornos del sueño más comunes y también más peligrosos por los efectos que puede provocar en la salud. Consiste en la interrupción del flujo respiratorio por una obstrucción de las vías aéreas. El resultado es un descanso poco reparador por los ronquidos o por despertares continuos que alteran las fases del sueño. Para evitar este problema hay métodos muy eficaces como la orthoapnea: un pequeño aparato que adelanta ligeramente la mandíbula, facilitando la entrada de aire. Además, los trastornos del sueño pueden afectar a la salud bucodental de manera importante: mayor riesgo de enfermedad periodontal, problemas en las articulaciones de la mandíbula que pueden desencadenar desde dolores de cabeza hasta dificultades para masticar y bruxismo (movimiento anormal de los dientes) que necesitará de medidas correctoras.