GASTEIZ - La vieja pirámide nutricional, ese icono clásico que nos mostraba lo que debíamos y no debíamos comer, ya no sirve. La figura geométrica tradicional usada para distribuir los alimentos que deben componer nuestra dieta diaria, ha caducado. Los nuevos hábitos de vida y la galopante epidemia de obesidad han motivado que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) haya modificado los parámetros clásicos, incluyendo recomendaciones como la práctica de la actividad física diaria, el equilibrio emocional, el balance energético o las técnicas culinarias sanas como ejes de un estilo de vida saludable.

“No pretendemos que la gente esté permanentemente a dieta sino proporcionar unas guías alimentarias y unas herramientas para hacer llegar a la población los objetivos nutricionales o recomendaciones basadas en evidencias científicas, con el fin de promocionar la salud”, explica el presidente del comité científico de la SENC, Javier Aranceta.

Con un 21% de la población que es obesa y cuatro de cada diez con sobrepeso, la pirámide, desde luego, incide en el sancta sanctorum de la dieta equilibrada, invitando a decantarse por frutas, verduras y cereales, reducir los azúcares y grasas y limitar mucho el consumo de sal y de alcohol. “Tener cinco puntos más de índice de masa corporal (IMC) representa un 40% más de diabéticos”, sentencia el profesor de Salud Pública y Nutrición Comunitaria en la Universidad de Navarra. “A partir de un índice de IMC igual o superior a 30, hay más probabilidad de tener otros factores de riesgo como hipertensión, diabetes, colesterol alto o sobrecarga en articulaciones”, alerta.

10.000 pasos al día En la base de la pirámide se impone la actividad física. El ejercicio diario ya era una recomendación, pero ahora se concreta en dedicarle una hora al día. 10.000 pasos diarios pueden ser un marco de referencia, según Javier Aranceta.

“La OMS diferencia entre la gente joven, a la que aconseja una hora, y la gente mayor a la que recomienda media, pero nosotros ponemos una hora de movimiento aunque un niño correrá y un anciano paseará. Dentro de esta hora se propone que durante algunos minutos la actividad sea más intensa. Porque ese incremento de la presión sanguínea es muy interesante para la salud”, explica.

Y es que las investigaciones científicas concluyen que los ciudadanos que llevan una vida sedentaria sufren mayor mortalidad. Un grupo de expertos internacionales averiguó que aquellos que se sientan durante ocho o más horas al día y realizan poca o escasa actividad física tienen un riesgo del 9,9% de morir en un período de entre 2 y 18 años. Por el contrario, en todas aquellas personas que pasan menos de cuatro horas reposando frente a una mesa y hacen ejercicio durante al menos sesenta minutos diarios, la posibilidad de morir entre este período se reducía hasta el 6,8%.

Resulta también básico el equilibrio emocional porque nuestro estado de ánimo condiciona nuestra alimentación. “La tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente. Si estás bajo de moral y te preparas cualquier eso, eso no te va a ayudar a estar mejor”, señala. Pero el estado emocional también se refleja a la hora de comprar, de elegir, cocinar o de consumir. Por eso es vital ejercer una alimentación consciente e intentar dejar a un lado el estado de ánimo a la hora de comer.

¿cuánto gasto? Sobre todo debemos tener en cuenta el balance energético, de tal manera que todos manejemos la premisa del equilibrio entre la ingesta energética (lo que comemos) y el gasto energético (lo que gastamos). “El sobrepeso y la obesidad no son un milagro, son fruto de una ingesta excesiva. Y si ahora en verano tienes más compromisos para comer, habrá que moverse más”, resuelve Aranceta.

En este equilibrio influyen factores como el tamaño de la ración, la frecuencia (es aconsejable fraccionar la ingesta en 5 tomas diarias) o la importancia del momento para ingerir. Por ejemplo, existen evidencias científicas de que la ingesta tiene una mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, de ahí la importancia del desayuno.

Las técnicas culinarias saludables son otra de las metas. “Igual organizas bien lo que vas a comer pero según cómo lo prepares, lo estropeas. Quizá haces la comida a la plancha, o en barbacoa y lo pones todo excesivamente cocinado. Si está carbonizado, si tiene muchos elementos de fritura, los alimentos se estropean. Cómo cocinemos repercutirá en nuestra salud. La técnica más sana es la cocción al vapor, pero también los hervidos, la plancha o el horno siempre mejor que la fritura”, revela. “Un día no pasa nada, pero a lo largo de los años, se nota”.

Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos. Y para evitarlo es mejor usar el cristal que el plástico. En cuanto a las herramientas para manipular alimentos (espumaderas, cucharas?) las más adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el teflón de las sartenes.

“La hidratación es otro elemento clave porque somos un 70% de agua y la calidad de ese líquido será la calidad del organismo”. Finalmente se incorpora como novedad el consumo de cereales de grano entero, fórmulas completas que tengan poca manipulación y sean poco refinados para mantener los índices nutricionales. En definitiva, una nueva pirámide más adaptada a nuestro tiempo.