Qué comer tras hacer deporte para una buena recuperación

Lo que se come después de hacer deporte importa más de lo que se piensa. Y es que incorporar determinados alimentos a nuestro menú tras la actividad física puede ayudar no solo a recuperarse mejor, sino también a optimizar el rendimiento a largo plazo. Por ejemplo, son especialmente recomendables:

Huevos

Gracias a su contenido en proteínas de alta calidad, contribuyen a reparar y regenerar el tejido muscular. Además, aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que son fundamentales para la recuperación. Y por si esto fuese poco, su alto contenido en vitamina del grupo B transforma los nutrientes en energía.

Pescado azul

Es recomendable sobre todo para aquellos que realizan entrenamiento físico moderado y de alta intensidad. Hay quienes consideran que consumirlo justo después del ejercicio contribuye a fortalecer la masa muscular. Este efecto se debe a sus aminoácidos esenciales y una alta dosis de ácidos grasos omega 3. Algunos de los pescados más recomendados son: el salmón, el atún, la sardina, la caballa y el arenque.

Verduras de hoja verde

Aportan minerales como el magnesio y el potasio, que ayudan a recuperar el equilibrio electrolítico tras la actividad física. Asimismo, también contienen antioxidantes que contribuyen a reducir el estrés oxidativo generado durante el ejercicio y favorecen una recuperación más eficiente.

Aguacate

Si bien el aguacate aporta algunas calorías más que otros frutos, su alto valor energético lo convierte en uno de los mejores alimentos para sobreponer las energías después del entrenamiento físico. Además, contiene altas cantidades de ácidos grasos insaturados, vitamina E y proteínas de origen vegetal que favorecen la formación de masa muscular y ayudan a cuidar la salud cardiovascular. Por si fuera poco, ingerir porciones moderadas sirve para complementar la dieta orientada a controlar los niveles de colesterol alto y la hipertensión.

Plátano

Es un alimento saludable que aporta energía, fibra dietética e importantes antioxidantes. Su consumo moderado resulta muy saludable; es rico en azúcares intrínsecos y minerales esenciales que apoyan la recuperación muscular tras actividad física. Estos nutrientes esenciales le brindan un plus de energía al cuerpo. Esto se debe a que reponen las reservas de glucosa en el organismo sin elevar sus niveles en la sangre. En definitiva, el plátano (y otras frutas) son alimentos recomendables para después del ejercicio físico.

El boniato

Es una excelente opción para reponer las reservas del glucógeno gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono complejos. Además, su digestión es gradual, lo que permite mantener niveles de energía estables sin provocar picos de glucosa. Por último, proporciona betacarotenos, que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo, y potasio, un mineral esencial clave para prevenir calambres.

Almendras y otros frutos secos

Almendras, nueces... son muy saludables para las personas que acostumbran a hacer ejercicio regular o intenso. Pese a su diminuto tamaño, son una gran fuente de ácidos grasos esenciales y proteínas. Las almendras nos devuelven rápidamente la energía que necesitamos después del entrenamiento.

La bebida de soja

Es un alimento de fácil digestión que proporciona mucha energía al cuerpo debido a su gran aporte de proteína y grasas saludables. Su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra hacen que sea un alimento idóneo para deportistas, en especial cuando su entrenamiento es de alto impacto. Otra propiedad de la leche de soja es que sirve para equilibrar los glúcidos en la sangre.

Y lo que hay que evitar...

* Bollería y dulces industriales. Tras el ejercicio pueden resultar tentadores, pero su alto contenido en azúcares simples provoca picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas bruscas de energía. Eso dificulta una recuperación adecuada y no aporta los nutrientes necesarios para reparar el tejido muscular.

* Bebidas azucaradas y refrescos. Aunque puedan parecer una opción rápida para hidratarse, contienen calorías vacías y azúcares que no favorecen la recuperación muscular ni la reposición de electrolitos. Además, pueden aumentar la sensación de fatiga poco después.

* Comida rápida. Hamburguesas patatas fritas o snacks similares suelen aportar grasas de baja calidad que ralentizan la digestión y dificultan la absorción de nutrientes clave.