La cena juega un papel clave en cualquier plan para perder peso y mantener un estilo de vida sano. A pesar de que a menudo la consideramos una comida ligera, lo que elegimos para cenar puede influir en la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante la noche, así como en la calidad del descanso.
Tomar decisiones acertadas sobre los alimentos que se consumen es importante para alcanzar tus metas de pérdida de peso.Por lo tanto, vamos a analizar por qué la cena es tan importante en el proceso de adelgazamiento, qué alimentos son los más recomendables y cuáles hay que evitar, además de echar un vistazo a algunas recetas saludables para disfrutar de una cena nutritiva y deliciosa.
¿Por qué es tan importante la cena para adelgazar?
La cena es la última comida del día y, por tanto, la que marcará cómo se comporta el metabolismo durante la noche. Consumir una cena adecuada permite al cuerpo reparar tejidos, regenerar células y, lo más importante, metabolizar las grasas acumuladas. Si se consume una cena pesada o rica en carbohidratos refinados, el cuerpo puede no utilizar estas calorías, almacenándolas como grasa en lugar de quemarlas. Además, una cena poco saludable puede interferir con la calidad del sueño, lo que también afecta negativamente el proceso de pérdida de peso.
La calidad del sueño es un factor crucial en el proceso de adelgazamiento. Un descanso insuficiente o de mala calidad puede alterar los niveles de hormonas relacionadas con el hambre, como la leptina y la grelina, lo que aumenta el apetito al día siguiente y conduce a elecciones alimenticias poco saludables. Por esta razón, una cena equilibrada, que incluya los nutrientes adecuados y en las proporciones correctas, no solo facilita la pérdida de peso, sino que también promueve un sueño reparador.
Ingredientes que sí y que no debes introducir en la cena
Alimentos que debes incluir:
- Proteínas magras: Opta por pechuga de pollo, pavo, pescado blanco o huevos. Las proteínas magras ayudan a mantener la saciedad y contribuyen a la reparación muscular durante la noche.
- Verduras y hortalizas: Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Verduras como el calabacín, espinacas, brócoli, y espárragos son ideales porque aportan muy pocas calorías y son altamente saciantes.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y frutos secos en pequeñas cantidades proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluso durante el descanso.
- Carbohidratos complejos: Pequeñas porciones de quinoa, arroz integral o batata son buenas opciones si se desean carbohidratos en la cena, ya que su digestión es lenta y no provocan picos de insulina.
Alimentos que debes evitar:
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta y arroz blanco. Estos alimentos pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la acumulación de grasa.
- Alimentos fritos y ultra procesados: Estos son altos en calorías vacías y grasas trans, lo que puede dificultar la digestión y aumentar la acumulación de grasa corporal.
- Azúcares añadidos: Evita los postres azucarados, bebidas con alto contenido de azúcar y salsas comerciales que contienen jarabe de maíz o azúcares añadidos.
- Comidas muy saladas: Alimentos con alto contenido de sodio pueden causar retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón y una sensación de pesadez.
Tres ideas de recetas saludables para la cena
1. Nidos de calabacín con pesto de Inés (@hoycomemossano)
Inés, más conocida como @hoycomemossano en Instagram, es una creadora de contenido especializada en recetas saludables y fáciles de preparar. Una de sus propuestas para la cena son los nidos de calabacín con pesto. Este plato es una alternativa deliciosa y ligera a la pasta tradicional, perfecta para una cena saludable.
Para prepararlos, se cortan los calabacines en tiras finas utilizando un espiralizador para formar los "nidos". Luego, se preparará un pesto casero mezclando albahaca fresca, ajo, piñones, queso parmesano y aceite de oliva o, en este caso, Inés utiliza un pesto ya preparado. Si es así, es importante mirar los ingredientes para comprobar que, efectivamente, sea una opción lo más saludable posible.
A continuación, coloca papel de hornear encima de la bandeja del horno y procede a preparar los nidos. En primer lugar, dispone un poco de queso rallado, luego las tiras de calabacín, pesto, huevo, un poco de sal y pimienta por encima, y hornear a 180 grados.
En cuanto al tiempo de horneado, Inés explica que depende de "cómo te guste el huevo". En caso de que te guste la yema cruda, la creadora de contenido aconseja sacar los nidos en muy poco tiempo: "en cuanto la clara esté blanca, sacarlos".
2. Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y espinacas
Una ensalada es siempre una opción ligera y nutritiva para la cena. Para esta receta, se asan unas pechugas de pollo con especias al gusto. Luego, se combinan con espinacas frescas, rodajas de aguacate, tomates cherry y un puñado de nueces. Se adereza con una vinagreta ligera hecha con aceite de oliva, limón y mostaza. Es una cena balanceada que ofrece proteínas, grasas saludables y muchas vitaminas.
3. Crema de brócoli y espárragos con semillas de chía
Una crema saludable puede ser reconfortante y adecuada para la cena. Se cuece brócoli y espárragos hasta que estén tiernos, y luego se mezclan con caldo de verduras, un toque de leche de almendras y se sazona al gusto. Para añadir textura y más nutrientes, se puede decorar con semillas de chía antes de servir. Esta sopa es baja en calorías y muy saciante, ideal para quienes buscan perder peso sin sacrificar sabor.
