Claves para frenar el deterioro del cerebro y mantenerlo joven

La sobrecarga mental provocada por la tensión a causa de la emergencia sanitaria está poniendo de manifiesto la necesidad de cuidar, ahora más que nunca, nuestra salud cerebral

12.09.2020 | 15:32
Cualquier edad es buena para empezar a ejercitar el cerebro.

La grave crisis sanitaria que estamos atravesando provocada por el coronavirus nos está haciendo vivir situaciones sin precedentes. Ante la incertidumbre que está generando, muchas personas están padeciendo una sobrecarga mental. Aunque estos episodios no están siendo considerados como un factor de riesgo sanitario, los especialistas alertan de que a largo plazo sí podrían tener un impacto negativo entre la población.

Distintos estudios realizados a raíz de la pandemia sostienen que los pensamientos negativos y el estrés crónico se hallan íntimamente ligados al declive cognitivo. Los datos dicen que, en los momentos actuales, es clave cuidar nuestra salud cerebral por medio de iniciativas y actividades que nos ayuden a ejercitar nuestra mente, y de este modo optimizar la calidad de vida a largo plazo.

A pesar del distanciamiento físico motivado por la pandemia, los expertos recomiendan incentivar las relaciones sociales y afectivas, aunque "con seguridad, porque las personas necesitan socializarse", así como realizar ejercicios de memorización y seguir adquiriendo nuevos conocimientos. Del mismo modo, aconsejan desconectar de vez en cuando, trabajar la concentración o apostar por alimentos que ejerzan un papel protector para la salud cerebral que pueden contribuir de manera significativa a retrasar, e incluso prevenir, el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Aunque cualquier edad es buena para comenzar a ejercitar el cerebro, envejecemos cuando alcanzamos la madurez sexual. Una vez que transmitimos los genes a nuestros descendientes, el cuerpo pierde su función principal y empieza a deteriorarse –a partir de los 25 años–. Sin embargo, los científicos están investigando qué es lo que le ocurre al cerebro a lo largo de los años. El objetivo es encontrar una forma de retrasar el deterioro de este órgano, que es el que rige y controla las funciones del resto del cuerpo, a pesar de que solo representa el 2% del peso corporal.

En la Fundación Pasqual Maragall se indican que cuanto más alta sea la reserva cognitiva, mayor será también la capacidad de nuestro cerebro para compensar los efectos del envejecimiento o de determinadas alteraciones cerebrales. En esta línea, hacen especial hincapié en la importancia de adoptar un estilo de vida que contribuya al fortalecimiento de la reserva cognitiva, especialmente a partir de los 50 años. Y el tema no es baladí, ya que las previsiones indican que en el 2050 un 25% de la población europea tendrá más de 65 años y el número de personas con más de 80 años se va a triplicar.

Según la doctora María Sánchez, medical manager en Cigna España, como ocurre con la musculatura y con el aparato esquelético, el cerebro precisa ejercitarse y mantenerse activo, sobre todo a partir de cierta edad. Porque el cerebro es un "órgano que si se entrena y se cuida de forma adecuada estará más ágil y en mejor forma. Para ello, es clave llevar un estilo de vida saludable y poner en práctica ciertas actividades que ayuden a desarrollar nuestra agilidad mental, mejorar nuestra concentración y potenciar nuestra capacidad de atención". 

Lo que hay que hacer
 

Incentivar y cuidar las relaciones sociales y afectivas. Las relaciones sociales son decisivas para la salud cerebral, ya que suponen una forma de enriquecimiento intelectual e implican retos cognitivos mediante la conversación con otras personas, teniendo que atender a qué nos dice el interlocutor y que recordar información relevante. 
 
Desconectar de vez en cuando. De este modo activaremos la denominada red neuronal por defecto, una parte del cerebro que resulta fundamental para mantener la memoria al cien por cien. Para quienes les resulte complicado relajarse, se recomienda apostar por la práctica regular de meditación, ejercicios de relajación o yoga
 
Ejercitar la agilidad a través de juegos mentales. Son una buena manera de potenciar el pensamiento lógico, suponen un refuerzo extra para la estimulación cerebral, y además divierten y entretienen. Todo esto favorece el desarrollo de nuevas interconexiones neuronales y ejerce un papel protector frente al deterioro cognitivo. Son muchas las actividades que se pueden poner en práctica: ajedrez, crucigramas, sudokus, juegos de preguntas y respuestas, sopas de letras, juegos de cartas, etc. 
 
Hacer ejercicios de memorización. Poniendo en práctica ese tipo de actividades podemos ejercitar el cerebro y potenciar la capacidad de retención de información. Algo tan simple como aprenderse una canción, un número de teléfono, la lista de la compra o una poesía es un buen punto de partida. 
 
Adquirir nuevos conocimientos. El aprendizaje se considera un aspecto clave de la plasticidad neuronal, entendida ésta como la capacidad que tiene el cerebro para formar nuevas conexiones nerviosas y mantener la mente ágil. Apuntarse a un taller de arte, aprender a bailar, o iniciar un curso de idiomas, son algunas de las actividades aconsejables.
 
Trabajar la concentración. Para potenciar todavía más la memorización y el aprendizaje, se recomienda trabajar también la concentración. Hay muchas maneras de fomentarla. Una de ellas es la denominada técnica Pomodoro, que combina periodos cortos de concentración con descansos intermitentes. Otra práctica muy útil es el mindfulness, que ayuda a lograr un estado de atención centrado en un pensamiento o sentimiento. 
 
Dormir bien. Según la Sociedad Española de Neurología, disfrutar de un descanso nocturno de calidad protege la salud cerebral, ya que durante el sueño s e restauran funciones relacionadas con el aprendizaje, la memoria o el estado de ánimo. Según estos expertos, los trastornos del sueño dañan las estructuras del cerebro, causan déficits cognitivos y aumentan la incidencia de trastornos relacionados con el riesgo vascular. 
 
El ejercicio físico es muy recomendable. Seguir un estilo de vida activo que incluya la práctica regular de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, lo que permite bombear más oxígeno al cerebro, y facilita la liberación corporal de miles de hormonas, creando un entorno propicio para la proliferación de células cerebrales. 
 
No olvidar el sexo. Un estudio reclutó a 73 mujeres y hombres mayores de 50 años y los sometió a test cognitivos para evaluar capacidades verbales y visuoespaciales. Quienes tienen una actividad sexual semanal puntúan un 2% mejor que quienes solo tienen relaciones una vez al mes, y un 4% más que quienes practican la abstinencia.
 
Escuchar música. Los beneficios de la música en el cerebro son numerosos. Diferentes estudios muestran cómo fuertes emociones positivas por la música parecen estar relacionados con el área del cerebro que se encarga de la recompensa y la motivación. Para muchos investigadores, la música es una herramienta útil en el funcionamiento interno del sistema nervioso.
 
Alimentación saludable. Es de los pocos factores de riesgo que podemos controlar para mejorar nuestra salud cerebral. Aunque en general lo recomendable para fortalecer el cerebro es apostar por una dieta equilibrada, rica en vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes, hay diversos alimentos especialmente indicados para cuidar de este órgano: pescado azul, cítricos, verduras, cacao puro, canela, aguacates y nueces. 
 

Lo que no hay que hacer


Consumir fritos. El aceite se convierte en grasa saturada que se acumula en nuestras arterias en forma de colesterol. Abusar de los alimentos fritos –especialmente de aquellos que se han cocinado con aceite de girasol– a la larga perjudica nuestro sistema neuronal. Por eso es mejor tomarlos con mucha moderación.
 
Tomar azúcares. Está científicamente probado que con la edad una alimentación basada en productos con altos niveles de azúcar provoca pérdida de memoria y trastornos de tipo neurológico.
 
Abusar de la sal. Un consumo mayor del recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) también es perjudicial para la salud del cerebro.
 
Consumir mucho alcohol. Puede arruinar nuestros órganos, en especial el sistema nervioso, el hígado y el corazón. Impactan las reacciones químicas que tienen lugar en el cerebro: el alcoholismo mata a las neuronas y reduce la velocidad con la que se transmiten los impulsos nerviosos.
 
Fumar. Este nocivo hábito reduce drásticamente la materia cerebral y el suministro de oxígeno al cerebro. Se ha demostrado que promueve la aparición de dolencias degenerativas como el Alzheimer. 
 
Comer en exceso. Ingerir alimentos que el cuerpo no necesita provoca una acumulación de sustancias residuales en forma de grasas y el endurecimiento de las arterias cerebrales, lo que afecta a su correcto funcionamiento.
 
Exponerse con frecuencia a ambientes contaminados. El cerebro precisa un suministro constante de oxígeno, y sin embargo, diferentes sustancias tóxicas podrían interferir con el intercambio de gases, transporte y procesamiento de oxígeno hacia las células, lo que reduce la eficiencia cerebral.