“No es necesario pasarse la semana comiendo pasta”

-Si nos guiamos por la lógica del consumo energético durante este tipo de pruebas, puede establecerse una especie de frontera en torno a una marca final de 1h30. Los que bajan de este registro, van a utilizar principalmente glucógeno muscular como combustible. Quienes pasan más tiempo corriendo, en cambio, comienzan ya a vaciar esos depósitos de glucógeno y empiezan también a tirar de grasas.

¿Y todo esto en qué se traduce en cuanto a la alimentación previa?

-De cara a esta semana, para los atletas que corren la prueba en más de 90 minutos puede ser recomendable la dieta conocida como disociada. Consiste en vaciar primero los depósitos de glucógeno, para que luego la carga previa a la carrera resulte más efectiva. Desde aproximadamente una semana antes de la prueba, bajas el consumo de carbohidratos y subes el de grasas, proteínas, verduras y hortalizas. Luego, el viernes y el sábado haces todo lo contrario. Es decir, te alimentas en mayor medida de arroz, cereales de todo tipo, patata...

¿Y los atletas más rápidos?

-Para los que bajan de 1h30 no entiendo necesario vaciar primero los depósitos de glucógeno. Simplemente es suficiente con realizar una carga importante el sábado.

¿Se vuelve la gente demasiado loca con los típicos platos de pasta?

-Es lo que siempre se ha inculcado a la sociedad en cuanto a cultura alimenticia, de forma errónea. Desde una semana antes de la carrera, muchos corredores comen pasta o arroz a diario. Pero nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de glucógeno. Una vez alcanzada, la carga que realicemos no va a resultar efectiva, y lo que comamos de más se va a transformar en grasa.

Cena de sábado o desayuno del domingo. ¿Qué es más importante?

-Para mí es más importante lo que tomemos la víspera, tanto a mediodía como por la noche. Hay que aumentar el consumo de carbohidratos, como comentábamos ahora. Mientras, el desayuno del domingo debe realizarse tres horas antes de la salida, y no convienen ni los excesos ni los experimentos. Lo que hayas probado con motivo de los entrenamientos previos estará bien si no te ha dado problemas. Por otra parte, durante las horas previas es recomendable evitar abusar de grasas y de fibra, ya que te puede afectar intestinalmente durante la carrera. La fruta, por ejemplo, es mejor comerla sin piel.

¿Qué me dice de la hidratación?

-Como todo, depende del peso y de los objetivos del atleta en cuestión. Pero, a grandes rasgos, el sábado conviene beber en torno a dos litros y medio de agua durante todo el día, de forma dosificada. Y el día de la carrera puede ser más que suficiente con beber otro medio litro desde dos horas antes de la salida hasta que todavía quede un rato para la misma.

¿Qué hay del durante?

-A lo largo de la prueba hay que reponer lo que vayamos perdiendo: líquidos, sales y glucógeno. ¿Cómo? Con agua, isotónicos y geles. Habiendo probado en los entrenamientos cómo nos sientan, preferiblemente.

¿Y al terminar?

-El avituallamiento de la meta es importante. Yo siempre recomiendo a los atletas que primero vayan a hidratarse y a por los carbohidratos de asimilación rápida: geles, isotónicos, fruta... Y luego ya hay que consumir proteína para recuperar masa muscular: un yogur, un quesito, un membrillo... ¿La comida de mediodía? Si eres un atleta con otros objetivos posteriores, mejor algo limpio. Pero si has corrido la Behobia para disfrutarla, no pasa nada por meterte un txuleton. Eso sí, el alcohol hay que evitarlo, después de la prueba y antes también. - M.R.